◇精製穀物ではなく全粒穀物

全粒穀物食品を食べると、精製された穀物から作られた食品を食べるよりも内臓脂肪の生成が少なくなります. タフツ大学人間栄養研究センターの研究チームは、2,834 人の成人を対象に研究を行い、それを証明しました。 全粒穀物を1日3回以上食べた人は、精製された穀物を食べた人よりも内臓脂肪が平均10％少なかった. 全粒穀物と内臓脂肪の関係に関する日本の研究でも同様の結果が得られました。 50人の成人を2つのグループに分け、一方のグループは全粒粉パンを食べ、もう一方のグループは精製小麦パンを12週間食べたところ、全粒粉パンを食べたグループだけが内臓脂肪を減らしました. これは、繊維が豊富な全粒粉パンを食べると血糖値がゆっくりと上昇し、全粒粉は精製穀物よりも栄養価が高いためと考えられています.

◇ 緑、オレンジ、黄色の野菜を毎食食べる

濃い緑色、オレンジ色、黄色の野菜を食べることも内臓脂肪を減らすのに効果的です. 米国の南カリフォルニア大学の研究チームは、175 人のティーンエイジャーを 5 年間追跡したところ、濃い緑色、オレンジ色、黄色の野菜を食べた人は、食べなかった人よりも内臓脂肪が 17% 少ないことがわかりました。 . 研究者たちは、野菜を食べると、血糖を調節するホルモンである「インスリン」の機能が高まるという仮説を立てました。 インスリンの働きが低下すると、食後の血糖値が急激に上昇し、エネルギーを蓄えるために内臓脂肪に変換される糖の量が増加します。 また、糖尿病を発症するリスクも高めます。 少量の野菜を食べると内臓脂肪の改善や糖尿病の予防に効果があるので、ブロッコリーやケールなどの緑の野菜、にんじんなどのオレンジ色の野菜、かぼちゃやじゃがいもなどの黄色の野菜を食べることをお勧めします。

炭水化物の代わりにタンパク質を食べる

すべてのエネルギーを使い果たし、体にまだ砂糖が残っていると、腹部に脂肪が形成されます。 そのため、内臓脂肪を減らすためには糖質である炭水化物の摂取量をコントロールすることが重要です。 炭水化物の摂取量が減り、エネルギーとして使われる糖分が不足すると、私たちの体は不足した量を補うために体のタンパク質を糖分に置き換えます。 体重1kgあたり1.2～1.5gのタンパク質を摂取するのが適切です。 一度に消化・吸収できるたんぱく質の量には限りがあるので、大豆、かぼちゃの種、落花生、アーモンド、豆腐、鶏むね肉、牛サーロイン、鮭、朝食、ランチ、アフタヌーン ティー、ディナーに鴨肉と卵をシェアするのもおすすめです。

ただし、炭水化物の摂取量を減らしても、総エネルギー摂取量に占める炭水化物の割合は 55 ～ 65% に維持する必要があります。 炭水化物の摂取量がこれより少ない場合、十分な糖を摂取していない脳は、脂肪酸を燃料として使用して「ケトン体」を形成することができます. 体内にケトン体が蓄積すると体液が酸性になり、ひどい場合は昏睡状態に陥ることもあります。