2022/04/05 06:00

プラントベースの食事とカロリー制限が長寿に貢献

超高齢社会に突入する韓国。 そのため、長生きだけでなく、健康で長生きすることが話題になっている時代です。 すでに成功しているものもあります。 これらは「ブルーゾーン」に住む人々です。 より長く、より若く、より健康に生きる方法を学びましょう。

◇地球の長寿ゾーン、ブルーゾーン

ブルーゾーンとは、人々が健康で長生きする世界の地域を指します。 これらには、イタリアのサルデーニャ、日本の沖縄、コスタリカのニコヤ、ギリシャのイカリア、米国カリフォルニア州ローマのリンダが含まれます。 アメリカのナショナル ジオグラフィック協会の研究者であるダン・バトナー博士は、長生きする人々の食生活やライフスタイルを追跡し、「世界の5つのブルーゾーン」を発表する際に「ブルーゾーン」という言葉を使いました。 実際、この地域には100歳を超えても老化による病気にかからない人がたくさんいました。

◇十分な睡眠とカロリー制限

▶ プラントベースの食事 = 果物、野菜、マメ科植物などのプラントベースの食事は長寿に効果的です。 ブルーゾーンの人々は、動物からではなく、豆や野菜などの植物性タンパク質からタンパク質を摂取していました. 実際、国立がん研究所の研究では、肉を食べる量を減らすと、心臓病やがんなど、さまざまな原因による死亡のリスクが低下する可能性があることがわかりました. ブルー ゾーン ダイエットには、95 ～ 100% の植物ベースの食事、1 か月あたりの肉の摂取量を 5 未満にし、乳製品の摂取量を減らし、1 日あたりコップ 7 杯の水を飲み、1 日あたりの砂糖の消費量を 28 グラム未満にすることが含まれます。

▶カロリー制限=カロリー制限も長寿に役立つ。 実際、週に数日だけ定期的にカロリー制限を行うだけで、生存回路と長寿遺伝子が活性化されます。 アメリカのパシフィック・ヘルス・インスティテュートの研究チームは、沖縄のブルーゾーンの人々の食事を分析し、カロリー制限が長寿に貢献していることを発見しました. 特に、お腹が8割埋まったと思ったら箸を置く「はらはちぶ」という食生活を実践していました。 別の研究では、低カロリーの食事を 3 か月間週 5 日続けた参加者は、体脂肪と体重が減少し、血圧が大幅に低下しました。 彼らはまた、100歳以上の人によく見られるホルモンIGF-1（インスリン様成長因子）も発見しました.

▶ストレス管理=健全なストレス管理もブルーゾーンの長寿の秘訣です。 実際、沖縄人は祖先を偲ぶ時間をとることもあり、サルデーニャ人は定期的に「ハッピーアワー」を開催しています。 いくつかの研究では、ランニングや瞑想を定期的に行ってストレスを管理すると、心血管疾患のリスクが低下することが示されています。 これは、慢性的なストレスが体内で炎症を引き起こすためです。 さらに、前向きな考え方と挑戦の精神は、ストレスレベルを軽減し、免疫力を高めるのに役立ちます.

▶適度な飲酒=1日1~2杯の飲酒は長寿に有益。 サルデーニャのバルバジア地方の人々は、1日にグラス1杯から2杯の赤ワインを飲むことがわかっています。 赤ワインにはポリフェノールが豊富に含まれており、動脈の健康を維持し、心臓病やアルツハイマー病のリスクを軽減します。

▶運動=毎日15分程度の運動は、中高年者の心身機能を改善し、寿命を延ばすのに役立ちます. これは、定期的な運動が新陳代謝を高め、心筋が硬くなるのを防ぐためです。 米国カリフォルニア大学の研究によると、座っている時間を 1 日 1 時間減らすと、心臓病のリスクが 26% 減少することがわかりました。 さらに、有酸素運動、水泳、ジョギングなどの息をのむような運動は、善玉コレステロール (HDL) レベルを増加させ、悪玉コレステロール (LDL) レベルを低下させます。 ブルーゾーンの住民は、体育館だけでなく、ガーデニング、ウォーキング、料理、掃除など、日常生活の中で運動をしていました。 イタリアのサッサリ大学の研究チームは、サルデーニャ島のブルーゾーンに住む男性を調査し、農作業と山のライフスタイルが長寿に貢献していることを発見しました.

▶睡眠=十分な休息と十分な睡眠も長寿に重要な役割を果たします. 確かに、十分な量の高品質の睡眠は、体の疲労を和らげ、全体的な免疫システムを強化するのに役立ちます. 中国の青島大学の研究によると、7 時間の睡眠は心臓病や脳卒中による死亡リスクを低下させることがわかりました。

▶社会交流＝周囲と良好な関係を保つことが長寿の秘訣。 ブルーゾーンでは、100 人以上の人々が信仰共同体に属しており、平均余命が 4 歳から 14 歳に伸びました。 米国のハーバード大学医学部の研究によると、沖縄で「モアイ」と呼ばれる社会交流プログラムが健康に良い影響を与えた.