長時間労働や家事などで、朝から晩までエネルギーを維持するのは容易ではありません。 一日の途中でコンピュータのリセット ボタンを押すだけで、目の前にあることを新鮮にリフレッシュしてやり続けることができたらいいと思いませんか?

これに対する解決策は短い昼寝です。

科学的証拠によると、これらの昼寝は、一日を始めるために必要な注意力とエネルギーを回復するのに大いに役立つことが示唆されています.

ロンドンのスリープ スクールの共同創設者で睡眠生理学の専門家であるガイ メドウズ氏は、次のように述べています。

「私たちが目覚めた瞬間から、脳内の代謝副産物であるアデノシンが増加し始めます」と彼は説明します.

「起きている時間が長ければ長いほど、脳内にアデノシンが蓄積され、眠気が増します。

「私たちの体は昼寝中にアデノシンを減らし、体は少量のアデノシンを代謝します。これによりエネルギーレベルが上昇し、より機敏で目が覚めたように感じます.

「気分が良くなり、反応が速くなり、間違いが減り、午後にすべきことに集中して注意を払うことができます。」

Meadows が強調する利点は、10 ～ 20 分の短い昼寝の利点です (エネルギーを与える昼寝であるため、「パワー ナップ」とも呼ばれます)。

しかし、記憶、創造性、知覚機能、または認知プロセスを改善したい場合は、最大 90 分間のより長い昼寝が必要であると、睡眠研究者のサラ メドニックは述べています。 『昼寝して人生を変えよう』の著者でもある。

「60分から90分の最長の昼寝では、REM（急速眼球運動）フェーズに入ります」と、睡眠の影響を20年以上研究してきた彼は言いました. それは同じ利点を提供します」と彼は言いました。

ただし、短い昼寝に集中する必要があります。 なぜなら、シエスタ (昼寝) が文化の不可欠な部分であるスペインやギリシャに住んでいない限り、1 時間半の睡眠はほとんどの人にとって不可能だからです。

Meadows 氏が説明するように、短い昼寝は水泳や自転車に乗るようなものです。 トレーニングが必要ですが、短時間で、あまり努力をせずに習得できるスキルです。

「仮眠をとる練習をしたいなら、寝坊しないようにアラームをセットする必要があります。毎日同じ時間に寝る練習をすると、体はこれを関連付ける習慣を身につけます」と彼は言います。特定の瞬間を伴う活動。

Meadows 氏は、「昼寝ができなかった人が快適に眠れるようになるまでには、約 3 か月かかります」と付け加えています。

大切なのは、無理に眠らせようとするのではなく、ベッドや肘掛け椅子などの快適な場所で、部屋を暗くしたり、マスクで目を覆ったりして、その瞬間を静かに休ませることです。

また、昼寝の5分前には携帯電話やメールを読むのをやめ、静かに呼吸し、水を飲むことをお勧めします。 要するに、リラックスして快適に過ごす必要があります。

一部の人々は、眠りにつくのが非常に難しく、日中に 15 分間の睡眠をとることは不可能です。 しかし、Meadows 氏によると、私たちは気付かないうちに眠りにつくことがよくあります。

「睡眠研究 (電極を頭に付けて、睡眠のどの段階にいるかを正確に分析する) によると、非常に浅い睡眠の最初の段階から目覚めた人に、起きていたか眠っているかを尋ねると、65%彼はそこにいなくても、「私はずっと起きていました。

「これは、私たちが睡眠のこの段階で眠っていることに気づいていないことを示しています」と彼は説明します.

しかし、入眠時だけでなく、目を閉じて10～20分休憩するだけでも睡眠の効果を実感できます。

この休憩は、ぐっすり眠れた人にもそうでない人にも有効です。 ただし、起床時にだるさを感じたくない場合は、残業しないでください。 短い昼寝は20分、長い昼寝は90分がおすすめです。

さまざまなウェブサイトに掲載されている推奨事項の 1 つは、就寝前にコーヒーを飲むことです。 その理由は、カフェインの効果は、摂取してから約20分後、目覚めてすぐに現れるからです.

しかし、Mednik 氏は、「それはまったく良い考えではありません」と述べています。

「昼寝の概念はまさに私たちを自然に元気づけるものだとメドニックは言います。午後のコーヒーは睡眠に非常に悪いです.」

Mednik と同僚は、2008 年に 200 mg のカフェインと 60 ～ 90 分間の昼寝の記憶テストへの影響を比較する研究を実施しました。

昼寝は一般的に記憶力を改善しましたが、カフェインは効果がないか、マイナスの効果がありました.

しかし、Mednik 氏は、昼寝に慣れていない人には認知上の利点が見られなかったと指摘しました。

「人々は昼寝が好きか嫌いかのどちらかです」と彼は言いました。

「ある人にとっては、昼寝はリラックスして最初からやり直すのに最適な方法ですが、他の人にとっては、それは適切な種類の休憩ではありません.

後者の場合、Mednik は、ウォーキング、運動、瞑想などの代替手段を見つけることを推奨しています。